vòng 3 world cup 2022 châu á Bảy bài tập cổ để ngăn ngừa chấn động

Ngày 11 tháng 10 năm 2021


Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có cơ cổ dày hơn, dày hơn là ít có khả năng duy trì một chấn động sau khi tác động đầu nhất định. Đó là một lý do tại sao đàn ông có nguy cơ chấn động giảm nhẹ so với phụ nữ.?


Đó là lý do tại sao các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các vận động viên nên xây dựng sức mạnh và khối lượng cổ để giảm nguy cơ chấn động. Bài đăng này sẽ xem xét làm thế nào các cầu thủ bóng đá có thể hưởng lợi từ các bài tập cổ và cung cấp 7 bài tập mà họ có thể kết hợp vào thói quen điều hòa của họ.?

1. Lên và xuống (mở rộng và uốn cong)?

Gật đầu

Với bài tập cổ này, bạn bắt đầu với cái đầu của bạn ở một vị trí trung tính (nhìn thẳng về phía trước).?

?

Đầu tiên, bạn sẽ nhìn lên, mở rộng cổ cho đến khi đầu mũi của bạn chỉ vào trần nhà (như thể nhìn lên bầu trời).?

?

Tiếp theo, uốn cong cổ và mang xuống cho đến khi cằm chạm vào giữa xương đòn của bạn.?

?

Lặp lại chuỗi này.?

?

Thực hiện 1 bộ 10-15 reps.?

?

2. uốn cong bên sang bên (uốn cong bên)

Uốn cong bên sang bên

Trong chuyển động này, bạn sẽ uốn cong cổ sang bên.?

?

Đầu tiên, bắt đầu với đầu của bạn ở một vị trí trung tính (nhìn thẳng về phía trước).?

?

Mang tai càng gần vai càng tốt. Bạn có thể đặt tay lên đầu (đây là tùy chọn).??

?

Sau đó, đưa đầu của bạn trở lại trung tâm.?

?

Sau đó, uốn cong đầu của bạn về phía đối diện và sau đó trở lại trung tâm một lần nữa.?

?

Lặp lại chuỗi này.?

?

Thực hiện 1 bộ 10-15 reps ở mỗi bên.

?

3. Xoay bên sang bên (xoay bên)

Với bài tập cổ này, bạn sẽ quay đầu sang một bên (như khi bạn quay sang nhìn theo hướng khác).?

?

Bạn sẽ bắt đầu ở một vị trí trung lập (nhìn thẳng về phía trước).?

?

Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay cổ theo một hướng (tức là phải) để cằm của bạn qua vai.?

?

Giữ cho cổ và vai của bạn thẳng và thẳng đứng suốt thời gian.?

?

Trả lại vị trí trung tâm (hoặc trung tính).?

?

Sau đó vặn cổ của bạn sang hướng khác (tức là trái) để cằm của bạn qua vai.?

?

Giữ cho cổ và vai của bạn thẳng và thẳng đứng suốt thời gian.?

?

Trả lại vị trí trung tâm (hoặc trung tính).?

?

Lặp lại chuỗi.?

?

Thực hiện 1 bộ 10-15 reps ở mỗi bên.?

?

4. Cobra dễ bị

Cobra dễ bị.

Bài tập cổ này phức tạp và tiên tiến hơn một chút so với những người khác trong danh sách này.?

?

Bắt đầu với việc nằm úp mặt xuống và trán của bạn đặt trên một chiếc khăn tay lăn để hỗ trợ.?

?

Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh, với lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà.?

?

Giữ lưỡi của bạn trên nóc miệng (vì điều này giúp ổn định các cơ ở phía trước cổ của bạn, làm cho chúng mạnh hơn).?

?

Pinch/siết chặt xương bả vai của bạn với nhau và nhấc tay ra khỏi sàn.?

?

Cuộn khuỷu tay của bạn vào, với lòng bàn tay của bạn ra và ngón tay cái lên.?

?

Nhẹ nhàng nhấc trán khoảng một inch ra khỏi khăn, giữ cho đôi mắt của bạn nhìn thẳng xuống sàn (không nghiêng đầu của bạn trở lại hoặc nhìn về phía trước).?

?

Giữ vị trí này trong 10 giây - điều này được tính là 1 đại diện.?

?

Thực hiện 1 bộ 10 reps.

?

5. Look-Aways

Bài tập này liên quan đến một ban nhạc kháng chiến.?

?

Bắt đầu bằng cách treo một chiếc khăn tay trên một dải điện trở căng nhẹ.?

?

Tiếp theo, bảo mật ban nhạc vào giá điện, hơi trên tầm mắt.?

?

Vượt qua dải điện trở xung quanh trán của bạn và ngồi trên một chiếc ghế hướng ra khỏi giá. Hãy chắc chắn rằng ban nhạc có một số chùng.?

?

Nhẹ nhàng xoay cổ của bạn để cằm của bạn qua vai.?

?

Quay trở lại trung tâm (vị trí trung lập).?

?

Xoay đầu của bạn sang phía đối diện để cằm của bạn qua vai và sau đó trở về trung tính.?

?

Lặp lại chuỗi này.?

?

Thực hiện 1 bộ 10 reps cho mỗi bên.?

?

6. Tường ấn?

Như tên gọi của nó, bài tập này đòi hỏi bạn phải làm việc với một bức tường. Nó nhấn mạnh sự phát triển của sức mạnh cổ và vai.?

?

Bắt đầu bằng cách đứng với lưng và đầu vào tường bằng vai kéo lại.?

?

Tiếp theo, nhấn mặt sau của đầu bạn vào tường và giữ trong một giây.?

?

Thư giãn đầu của bạn.?

?

Lặp lại chuỗi.?

?

Thực hiện 1 bộ 10 reps.?

?

7. Dumbbell Shrug

Dumbbell nhún vai.

Đối với bài tập cổ có trọng lượng này, bạn sẽ sử dụng cổ và vai của mình để nâng trọng lượng.?

?

Để bắt đầu, giữ quả tạ ở bên cạnh bạn (với lòng bàn tay của bạn hướng vào).?

?

Tiếp theo, giữ cho cánh tay của bạn thẳng và nhún vai về phía tai.?

?

Hạ vai trở lại vị trí nghỉ ngơi và lặp lại cho số lượng đại diện được xác định trước của bạn.?

?

Chuyển đổi bên và lặp lại bài tập này.?

?

Thực hiện 2-3 bộ 10-15 reps ở mỗi bên.?

?

Bảo vệ đầu của bạn khỏi cổ trở lên?

Huấn luyện viên sức mạnh và điều hòa từ các môn thể thao khác nhau sử dụng các bài tập thể dục cổ này để giúp bảo vệ các vận động viên chống lại chấn động và chấn thương não. Họ rất tuyệt vời cho sức mạnh xây dựng, khối lượng và sức bền - tất cả đều làm giảm tác động của chấn thương đầu.?

?

Tuy nhiên, hiệu quả như họ, họ đã giành được bảo vệ bạn trong sự cô lập - họ chỉ là một phần của câu đố. Bảo vệ bản thân chống lại các chấn động cũng đòi hỏi các chiến lược khác như cải thiện nhận thức thị giác và sử dụng thiết bị bảo vệ, cụ thể là, mũ đội đầu chấn động.

?

Tuy nhiên, các bài tập cổ này xây dựng một nền tảng mạnh mẽ có thể hỗ trợ các giao thức khác làm giảm nguy cơ chấn động, đau cổ, thổi vào đầu và các hình thức chấn thương đầu khác.

?

Bạn đang tìm kiếm mũ đội đầu để giảm nguy cơ mắc bệnh chấn thương não & hội chứng tác động? Hãy xem EXOSHIELD Headguard và tìm hiểu làm thế nào nó có thể giúp.

Xe đẩy Đóng
Cập nhật