lịch đá wc việt nam Thực phẩm cho Footy: Thật là một chế độ ăn kiêng cầu thủ bóng đá để tăng hiệu suất của bạn

Ngày 4 tháng 3 năm 2022


Cầu thủ bóng đá là những gì họ ăn. Đó là lý do tại sao những người chơi giỏi nhất trên hành tinh là sự thận trọng nhất trong chế độ ăn kiêng của họ. Nếu bạn có thể đi sâu vào chế độ ăn kiêng của nhiều huyền thoại bóng đá, bạn sẽ thấy rằng nó có đầy đủ các loại thực phẩm bạn có thể trồng và phía sau. Niềm vui tội lỗi thường ra khỏi menu.?


Điều này có ý nghĩa đối với một môn thể thao đòi hỏi sự pha trộn giữa tốc độ, sức bền, sức mạnh, sự dẻo dai về tinh thần và sự nhanh nhẹn về nhận thức. Cơ thể cần các chất dinh dưỡng phù hợp để thực hiện hết công suất trên sân. Bài đăng này sẽ xem xét những gì các cầu thủ bóng đá nên ăn, cùng với các yếu tố dinh dưỡng khác để giúp họ mang đến những màn trình diễn tốt nhất.?


Người chơi bóng đá Chế độ ăn kiêng và thiếu hụt dinh dưỡng


Hãy để nói về sự thiếu hụt chất dinh dưỡng trong một khoảnh khắc ngắn. Dữ dội thiếu hụt chất dinh dưỡng là hiếm ở thế giới phương Tây, nhưng chúng tồn tại và có thể có tác động tiêu cực đến các vận động viên. Những thiếu sót này có thể xảy ra do dinh dưỡng/lượng ăn không đầy đủ, quá mức hoặc di truyền gây ra sự hấp thụ chất dinh dưỡng trở nên khó khăn. Một số người chơi cũng có thể ăn một số thực phẩm nhất định hoặc dùng thuốc mà ăn cắp các chất dinh dưỡng mà họ nhận được từ các loại thực phẩm khác. Bất kể nguyên nhân, những thiếu sót này có thể gây ra vấn đề.?


Thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến để suy nghĩ về bóng đá


  • Canxi - Thiếu canxi làm suy yếu xương và co cơ.?
  • Vitamin D - Thiếu vitamin D dẫn đến xương mềm hơn, yếu cơ, mệt mỏi và giảm chức năng nhận thức.?
  • Sắt - Thiếu sắt có thể dẫn đến kiệt sức, yếu đuối và thậm chí sụp đổ, đặc biệt là ở các vận động viên nữ.?
  • Magiê - Mức độ magiê thấp trong cơ thể có thể dẫn đến chuột rút/co thắt cơ bắp, mệt mỏi và phục hồi chậm hơn.?
  • Kẽm - Các vận động viên bị thiếu hụt kẽm có thể có trọng lượng cơ thể thấp, mệt mỏi và chữa lành vết thương chậm (tức là bỏng cỏ, cắt trong bóng đá).
  • Kali - Nồng độ kali thấp trong cơ thể có thể dẫn đến mất nước, chuột rút cơ bắp, yếu và nhịp tim không đều.?

Sự thiếu hụt không phải lúc nào cũng đáng chú ý hoặc mãn tính. Ví dụ, các vận động viên nữ có thể mất sắt trong chu kỳ kinh nguyệt nhưng có thể không thực sự bị thiếu. Và một vận động viên đổ mồ hôi rất nhiều có thể mất một lượng kali đáng kể nhưng sẽ lấy lại nó một khi họ thay thế các chất điện giải bị mất.?


Tuy nhiên, quá nhiều hoặc quá ít chất dinh dưỡng trong cơ thể bất cứ lúc nào cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Đó là lý do tại sao một chương trình dinh dưỡng bóng đá nên giải quyết tất cả các yếu tố này để một người chơi được nuôi dưỡng tốt trước, trong và sau một trò chơi.?


Dinh dưỡng thiết yếu

Tất nhiên, chúng tôi sẽ xem xét lại dinh dưỡng cơ bản, tất nhiên, giữ cho dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá trong tâm trí. Như bạn đã biết, có Các chất dinh dưỡng đa lượng vi chất dinh dưỡng. Các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn là protein, carbohydrate và chất béo. Đó là nơi mà lượng calo và năng lượng của bạn đến từ, do đó tại sao bạn cần nhiều hơn trong số chúng hàng ngày so với các vi chất dinh dưỡng.?


Mặt khác, các vi chất dinh dưỡng là vitamin và các khoáng chấtvà họ chịu trách nhiệm cho hàng trăm (nếu không phải hàng ngàn) quá trình cơ thể cần thiết để giữ cho bạn khỏe mạnh. Yếu tố quan trọng nhất cho một chương trình dinh dưỡng bóng đá là biết các nguồn thực phẩm tốt nhất cho các chất dinh dưỡng và vi chất dinh dưỡng.?


Nguồn thực phẩm của Macronutrients cho chế độ ăn kiêng cầu thủ bóng đá?


Chất đạm

Carbs

Mập mạp?

  • Cá Omega-3 cao (ví dụ: cá hồi hoang dã, Bắc Cực, cá thu Đại Tây Dương, cá mòi, cá cơm, cá hồi cầu vồng, cá bơn) Các loài cá khác như Basa, cá rô phi, cá ngừ)?
  • Đà điểu?
  • Gia cầm (ví dụ: gà, gà tây, chim cút, hen, vịt)
  • Hàu, trai, nghêu, tôm, cua, tôm hùm
  • Thịt nai, bò rừng, nai sừng tấm,
  • Thịt bò ăn cỏ, thịt lợn thịt lợn, vịt??
  • Protein whey hoặc casein
  • Thịt deli không có nitrat, xúc xích, thịt xông khói, giật
  • Trứng
  • Hạt Chia?
  • Phô mai
  • Toàn bộ sữa chua béo



  • Quinoa
  • Đậu Hà Lan, ngô, bí mùa đông, chuối và khoai tây?
  • Trái cây
  • Đậu, đậu lăng, và đậu quinoa, bulgur, farro, lúa mạch, đánh vần, teff, yến mạch, kê và kiều mạch.?
  • Gạo đen, gạo đỏ, gạo nâu, gạo hoang dã và bánh mì gạo trắng, cuộn, và bánh tortillas?
  • Mì, mì ống và gnocchi
  • Polenta?
  • Ngũ cốc
  • Thanh granola?
  • Sữa và sữa chua?
  • Bánh quy giòn, bánh quy, bỏng ngô và khoai tây chiên
  • Đậu??
  • Hạt?
  • Hầu hết sữa chua?
  • Sữa tách béo?
  • Trái bơ
  • Hạt lanh, hạt vừng, hạt chia, hạt bí ngô?
  • Quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng, hạt điều, hồ đào, macadamia, các loại hạt khác và các loại hạt khác?
  • Dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, dầu hạt phỉ, dầu hạt lanh, dầu bơ, một số dầu nấu ăn??
  • Bơ?
  • Mỡ bò
  • Lard


Vitamin

Nguồn?

Vitamin A.?

  • Butternut Squash
  • Cà rốt?
  • cải xoăn?
  • Gan?
  • Xoài?
  • Rau chân vịt?
  • Khoai lang

Vitamin b

  • Butternut Squash
  • Cà rốt?
  • cải xoăn?
  • Gan?
  • Xoài?
  • Rau chân vịt?
  • Khoai lang

Vitamin C

  • ớt chuông
  • bắp cải Brucxen?
  • Trái cây họ cam quýt?
  • Quả kiwi?
  • Cà chua

Vitamin D

  • Trứng
  • Sữa bổ sung vi chất?
  • Cá hồi??
  • Cá ngừ

Vitamin E.

  • Ngũ cốc?
  • Hạt giống
  • Quả hạch?
  • Dầu thực vật?

Vitamin K.?

  • Măng tây
  • Bông cải xanh?
  • Mầm Brussel
  • Xanh lá cây đậm?


Khoáng sản?

Nguồn?

Canxi?

  • Phô mai
  • Ngũ cốc
  • Sữa và sữa đậu nành?
  • Sữa chua?

Iốt?

  • Khoai tây nướng có da?
  • COD
  • Sệt rong biển khô?
  • Muối iốt?
  • Sữa?

Sắt?

  • hạt đậu
  • Thịt bò và thịt cừu?
  • Xanh lá cây đậm
  • Gan
  • Quả hạch
  • Hạt bí ngô

Kali?

  • Khoai tây nướng có da?
  • Đậu
  • Xanh lá cây đậm
  • Apricots khô

Natri?

  • Bouillon và súp
  • Phô mai
  • Thịt đồ nguội
  • Thực phẩm ngâm
  • Muối ăn?
  • Xì dầu

Kẽm?

  • Thịt bò và thịt cừu?
  • Ca cao
  • hàu?
  • Hạt bí ngô
  • Mầm lúa mì?


Chúng tôi vừa cung cấp cho bạn một danh sách toàn diện các nguồn thực phẩm cho các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi chất của bạn. Bạn cần xem xét các yếu tố khác khi nói đến nguồn thực phẩm của bạn.?


Cân nhắc về chế độ ăn uống cho một chương trình dinh dưỡng bóng đá

  • Dị ứng thực phẩm - Đây là một điều đơn giản và rõ ràng - đừng ăn bất cứ thứ gì trong danh sách này mà bạn bị dị ứng đã biết! Tất nhiên, nếu bạn nghi ngờ bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp với thức ăn, hãy tránh xa nó hoặc tham khảo ý kiến ??bác sĩ của bạn.??
  • Lượng được khuyến nghị hàng ngày - Mặc dù có những hướng dẫn cho bao nhiêu chất dinh dưỡng chúng ta cần, nhưng điều quan trọng là bạn cần bao nhiêu. Tiêu thụ yêu cầu của mọi người sẽ khác nhau. Một số máy tính có thể xác định lượng của bạn dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Tham khảo ý kiến ??bác sĩ của bạn và được đánh giá có thể giúp bạn xác định số lượng macro và vi chất dinh dưỡng mà bạn cần chính xác.?

Bổ sung trong chương trình dinh dưỡng bóng đá?

Đã có nhiều cuộc tranh luận về tính hữu dụng và an toàn của các chất bổ sung dinh dưỡng. Ví dụ, các chuyên gia dinh dưỡng nói với chúng tôi trong nhiều thập kỷ rằng những thứ như vitamin tổng hợp và bổ sung dầu cá là rất cần thiết. Cho đến khi họ nói với chúng tôi rằng chúng tôi không cần họ.?


Sự thật đằng sau các chất bổ sung là thế này: chúng có thể hữu ích nếu bạn thực sự thiếu chất dinh dưỡng và có thể nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn. Biết được cái nào cần đặc biệt sôi sục khi biết những gì bạn đang thiếu.?


Một lần nữa, nhận được đánh giá của bác sĩ trong quá trình kiểm tra thường xuyên là lý tưởng vì họ có thể tìm thấy những thiếu sót khi xét nghiệm. Ngày nay, các xét nghiệm di truyền có thể tiết lộ những chất dinh dưỡng mà bạn có xu hướng thiếu. Với điều đó đã nói, một số chất dinh dưỡng rất khó để có được từ chế độ ăn kiêng một mình, điều này làm cho việc bổ sung trong một chương trình dinh dưỡng bóng đá là một ý tưởng tốt.?


Bổ sung vitamin và khoáng chất cho chế độ ăn của cầu thủ bóng đá

  • Magiê?
  • Vitamin D
  • Canxi
  • Kẽm
  • Sắt?
  • Whey protein?
  • Creatine (chỉ dành cho người chơi bóng đá trưởng thành không có vấn đề về thận hoặc gan)?

Bạn có thể nhận được hầu hết các vitamin và khoáng chất khác từ chế độ ăn uống của bạn. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng lượng protein của bạn chỉ một chút vì các cầu thủ bóng đá cần nhiều hơn để phục hồi sau khi tập luyện vất vả. Đối với Creatine, đây là một bổ sung tuyệt vời có ảnh hưởng đã được chứng minh đến sức mạnh, sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, chỉ những người chơi trưởng thành (18+) nên sử dụng creatine và họ phải không có vấn đề về thận và gan để sử dụng nó.?


Thời gian: Bản chất của dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá?

Những gì bạn ăn không phải là chìa khóa duy nhất cho chương trình dinh dưỡng bóng đá thành công. Khi bạn ăn một số bữa ăn có vấn đề cũng nhiều như vậy. Thời gian của các bữa ăn của bạn (và bổ sung) ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn, vì vậy bạn không muốn làm hỏng nó.?





Dinh dưỡng trước trò chơi?

3-4 giờ trước một trận đấu, người chơi nên ăn một bữa ăn trước trò chơi. Bữa ăn trước trò chơi lý tưởng sẽ chứa lượng carbohydrate (carbs) lớn hơn để cung cấp đủ năng lượng cho trò chơi. Nó nên có một số protein để bạn không cảm thấy quá đói trong suốt trận đấu.?


Bạn thậm chí có thể ăn một bữa ăn nhẹ 1-2 giờ trước khi trận đấu. Món ăn nhẹ này cũng nên chứa carbohydrate (chất đốt chậm, carbs phức tạp) để giúp bạn tăng năng lượng.?


Bữa ăn trước trò chơi & đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn kiêng cầu thủ bóng đá


  • Gà hoặc bánh mì kẹp thịt gà tây (hoặc bọc) với salad rau
  • Mì ống với nước sốt (có thể dựa trên thịt bò hoặc cà chua)
  • Súp với bánh mì nguyên hạt/ngũ cốc nguyên hạt?
  • Sữa chua và quả mọng
  • Chuối và hạnh nhân?
  • Nhiều nước!?

Dinh dưỡng trong khi chơi

Bạn sẽ không ăn nhiều trong một trò chơi vì điều đó sẽ khiến bạn khó chịu. Nhưng nó sẽ giúp nếu bạn vẫn có một số năng lượng và quan trọng hơn là nhiều hydrat hóa.?


Đối với hydrat hóa, điều đó có nghĩa là uống nhiều nước. Người chơi nên nhằm mục đích tiêu thụ 150-200mls (5-6,8oz) nước cứ sau 15 phút chơi. Bạn có thể thay thế nước bằng đồ uống điện giải hoặc nước ép trái cây được pha loãng.?


Các cầu thủ bóng đá có thể ăn trong nửa thời gian, nhưng nó rất nhẹ và giàu carb. Đó có thể là một miếng trái cây hoặc rau như táo hoặc cà rốt. Bạn cũng có thể chọn một Muesli hoặc Fig Bar.?


Dinh dưỡng sau trò chơi

Cơ thể bạn bị đánh đập trong các trò chơi, và bạn sẽ cảm thấy đau và bị xóa sổ sau đó. Dinh dưỡng sau trò chơi là rất quan trọng ở đây vì nó giúp bạn phục hồi nhanh hơn và tốt hơn.?


Các chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần để phục hồi là protein. Lượng protein sau khi thực hành và trò chơi tăng tốc phục hồi cơ bắp và thậm chí ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể ngay lập tức tiêu thụ một bữa ăn nhẹ nhẹ nhưng giàu protein sau trò chơi. Nhưng bạn vẫn nên ăn một bữa ăn giàu protein cũng có carbs trong vài giờ và ngày sau trận đấu.?


Bữa ăn sau trò chơi & đồ ăn nhẹ cho chế độ ăn kiêng cầu thủ bóng đá

  • Protein lắc hoặc thanh
  • Bánh sandwich gà/bơ với rau
  • Thịt bò burrito với phô mai, guacamole và rau
  • Sữa chua parfait với hạt và hạt
  • Món salad cá ngừ?

Đừng làm hỏng chương trình dinh dưỡng bóng đá?

Trên một lưu ý cuối cùng, hãy nhớ rằng tính nhất quán là rất quan trọng. Bạn không chỉ nên ăn thực phẩm bổ dưỡng ngày này qua ngày khác, mà bạn còn nên giữ rác. Bỏ qua các chip, bánh quy và bánh. Tương tự với soda và khoai tây chiên.?


Ăn một bữa ăn gian lận một hoặc hai lần một tháng sẽ không bị tổn thương, và nó có thể làm cho chế độ ăn uống của một cầu thủ bóng đá dễ theo dõi hơn. Nhưng bạn càng có thể tận dụng để ăn các chất dinh dưỡng và thực phẩm thích hợp, bạn càng cảm thấy tràn đầy năng lượng và nguyên thủy trong các trò chơi. Và cơ thể của bạn (và nhóm) sẽ cảm ơn bạn vì nó.?



Xe đẩy Đóng
Cập nhật